Höher springen im Volleyball: Tipps für mehr Sprungkraft

Im Volleyball geht es oft um Zentimeter. Ein paar Zentimeter höher zu springen kann den Unterschied machen – zwischen einem geblockten Angriff oder einem Punkt, zwischen dem Verfehlen des Balls oder einer spektakulären Rettungsaktion. Zum Glück lässt sich die Sprungkraft gezielt trainieren – und das geht auch ohne Fitnessstudio.

In diesem Blog erklären wir dir, warum Sprungkraft im Volleyball so wichtig ist, wie du sie sicher und effektiv aufbaust und stellen dir konkrete Übungen vor, die du direkt in dein Training integrieren kannst.

Warum ist Sprungkraft im Volleyball so wichtig?

• 🏐 Angreifer*innen wollen den Ball so hoch wie möglich über das Netz schlagen.
• ✋ Blockspieler*innen müssen blitzschnell reagieren und mit Timing und Höhe das Netz schließen.
• 🧠 Zuspieler*innen nutzen Sprungkraft für schnelle Pässe oder überraschende “zweite Bälle”.
• 🛡️ Libera profitieren von schnellen Füßen und reaktiven Sprüngen in der Feldabwehr.

Ein höherer Sprung ist nicht nur im Angriff oder Block ein Vorteil, sondern auch bei der Annahme, Block- und Angriffsabsicherung – und nicht zuletzt im Kopf: Wer hoch springt, hinterlässt Eindruck.

Die 4 Bausteine eines kraftvollen Sprungs

1. Kraft – starke Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden
2. Explosivität – schnellstmöglicher Abdruck vom Boden
3. Koordination und Technik – Rhythmus, Armzug und Absprung
4. Beweglichkeit – geschmeidige Gelenke für einen effektiven Bewegungsablauf

Alle vier Bausteine lassen sich trainieren – auch ohne Geräte oder teures Equipment. Im Folgenden findest du passende Übungen für jede Kategorie.

Sprungkraft-Übungen

Du suchst nach effektiven Sprungkraft-Übungen? Wir haben verschiedene volleyballspezifische Übungen für dich auf Video aufgezeichnet. Unten findest du ein paar Beispiele – weiter unten im Blog auch ausführlich erklärt.

Juniors u18, Senioren

Drop and Freeze

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Juniors u18, Senioren

Slalom

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Juniors u18, Senioren

Sit and vertical

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Juniors u18, Senioren

Tuck Jumps

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Kniebeugen (Squats)

Stelle deine Füße schulterbreit auf. Beuge langsam die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Rücken gerade halten, Knie bleiben über den Füßen. Dann explosiv nach oben drücken.
📌 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Bulgarian Split Squats

Ein Bein steht vorne fest auf dem Boden, das andere ruht auf einer Bank oder Erhöhung. Beuge das vordere Knie langsam, halte das Gleichgewicht und drücke dich kraftvoll wieder hoch.
📌 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.

Wadenheben (Calf Raises)

Stelle dich gerade hin, hebe deine Fersen und stehe auf den Zehenspitzen. Langsam wieder absenken. Achte auf eine saubere Ausführung mit voller Bewegung.
📌 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Explosivität und Plyometrie

Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)

Führe eine Kniebeuge aus und springe am Ende explosiv nach oben. Landung abfedern und direkt zur nächsten Wiederholung übergehen.
📌 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.

Tuck Jumps

Springe in die Luft und ziehe die Knie Richtung Brust. Sauber landen. Diese Übung ist intensiv – langsam steigern!
📌 2–3 Sätze mit 6–8 Sprüngen.

Depth Jumps (Tiefensprünge)

Springe von einer Erhöhung (z. B. 30–40 cm hoch) herunter und lande beidbeinig. Direkt nach dem Kontakt springst du so hoch wie möglich wieder ab. Ziel: möglichst kurze Bodenkontaktzeit.
📌 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Technik und Rhythmus

Anlaufsprung (Run-up & Jump)

Trainiere deinen Anlauf und Absprung wie beim echten Angriff – mit vollständigem Anlauf. Achte auf Timing zwischen Füßen, Armen und Sprung. 10–15 Wiederholungen pro Training.

Armzug-Übungen (Arm Swing Drills)

Stehe ruhig und springe mit einem kraftvollen Armzug nach oben. Ein aktiver Armzug kann deine Sprunghöhe um mehrere Zentimeter steigern.

Vergiss Aufwärmen und Regeneration nicht

Ein gutes Warm-up aktiviert deine Muskulatur und beugt Verletzungen vor. Ideal sind:

• 5 Minuten Seilspringen oder leichtes Joggen
• Dynamische Übungen wie High Knees, Butt Kicks oder Plank-to-Stand

Nach dem Training? Dehne dich statisch – besonders Waden, Oberschenkel und Hüften. Gib deinem Körper mindestens 1 Tag Pause zwischen den Sprungtrainings. 2–3 Einheiten pro Woche sind optimal. Zu viel ist kontraproduktiv.

Miss deine Fortschritte

Wer Fortschritte misst, bleibt motivierter. Nimm ein Stück Kreide und markiere mit ausgestrecktem Arm deine maximale Reichhöhe an der Wand. Springe dann ab und markiere den höchsten Punkt, den du erreichst. Die Differenz = deine Sprunghöhe.

Wiederhole das alle 2–3 Wochen, um deinen Fortschritt zu verfolgen.

Bereit für neue Höhen?

Du musst kein Profi sein, um höher zu springen. Mit klugem Training, guter Vorbereitung und etwas Disziplin wirst du merken, wie du immer leichter und höher über das Netz steigst.

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