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Höher springen im Volleyball: So steigerst du deine Sprunghöhe

16.09.2025 |
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In Volleyball entscheidet die Leistung oft über wenige Zentimeter. Nur ein paar zusätzliche Zentimeter bei deinem vertikalen Sprung können den Unterschied ausmachen – zwischen einem geblockten Angriff oder einem Punktgewinn, zwischen einem verpassten Ball oder einer scheinbar unmöglichen Abwehr. Zum Glück kannst du deine Sprungkraft trainieren – und dafür brauchst du nicht einmal ein komplettes Fitnessstudio.

In diesem Blog erklären wir dir, warum die Sprunghöhe so wichtig ist, wie du sie sicher und effektiv aufbaust und geben dir konkrete Übungen an die Hand, die du direkt in dein Training einbauen kannst.

Warum ist die Sprunghöhe im Volleyball so wichtig?

  • 🏐 Angreifer wollen so hoch wie möglich über das Netz schlagen.
  • Blockspieler müssen schnell reagieren und die Angriffe der Gegner mit Timing und Höhe stoppen.
  • 🧠 Zuspieler nutzen ihre Sprungkraft für schnelle Pässe oder überraschende Bälle im zweiten Kontakt.
  • 🛡️ Liberos profitieren von schnellen Beinen und reaktiven Sprüngen in der Abwehr.

Eine höhere Sprungkraft ist nicht nur im Angriff oder beim Block nützlich – sie hilft auch beim Annehmen, in der Feldabwehr und sogar beim mentalen Vorteil: Spieler, die hoch springen, ziehen oft automatisch Aufmerksamkeit auf sich.

Die 4 Bausteine eines kraftvollen Sprungs

  1. Kraft – starke Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden
  2. Explosivität – die Fähigkeit, schnell und kraftvoll vom Boden abzuspringen
  3. Koordination und Technik – Timing, Rhythmus und Armeinsatz
  4. Beweglichkeit – flexible Gelenke ermöglichen effiziente Bewegungen

Alle vier Bausteine lassen sich trainieren – auch ohne Gewichte oder teures Equipment. Im Folgenden erklären wir dir verschiedene Trainingsarten und Übungen.

Sprungkraft-Übungen

Du suchst volleyballspezifische Sprungkraftübungen? Wir haben einige für dich auf Video aufgenommen. Hier ein paar Beispiele. Weiter unten findest du auch detaillierte schriftliche Anleitungen.

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Juniors u18, Senioren
Kniebeugen
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Juniors u18, Senioren
Jump Fase 1
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Juniors u18, Senioren
Drop and Freeze
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Juniors u18, Senioren
Calf Raises

Kniebeugen (Squats)

Stelle deine Füße schulterbreit auf. Senke dich langsam ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und die Knie in Linie mit den Füßen. Drücke dich kraftvoll nach oben.
📌 Trainiere 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Bulgarian Split Squats

Stelle einen Fuß hinter dir auf eine Bank oder eine niedrige Erhöhung. Der vordere Fuß bleibt fest am Boden. Senke dich langsam ab und drücke dich wieder hoch.
📌 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.

Wadenheben (Calf Raises)

Stelle dich aufrecht hin, drücke dich auf die Zehenspitzen und senke dich langsam wieder ab. Achte auf die volle Bewegungsamplitude.
📌 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Explosivität und Plyometrie

Sprungkniebeugen (Jump Squats)

Führe eine normale Kniebeuge aus, springe aber am Ende explosiv nach oben. Lande weich und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
📌 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen.

Kniehebesprünge (Tuck Jumps)

Springe hoch und ziehe dabei die Knie zur Brust. Lande kontrolliert. Diese Übung ist sehr intensiv – steigere dich langsam.
📌 2–3 Sätze mit 6–8 Sprüngen.

Tiefe Sprünge (Depth Jumps)

Steige von einer Plattform (ca. 30–40 cm hoch) herunter und springe sofort nach der Landung erneut hoch. Achte darauf, die Bodenkontaktzeit zu minimieren.
📌 3 Sätze mit 5 Sprüngen.

Technik und Rhythmus

Anlauf & Sprung

Übe deinen Anlauf und Absprung wie bei einem echten Angriffsschlag. Verwende deine vollständigen Angriffs-Schritte. Konzentriere dich darauf, Füße, Arme und Absprung zu synchronisieren. Wiederhole 10–15 Mal pro Einheit.

Armschwung-Übungen

Springe aus dem Stand gerade nach oben und nutze dabei einen kräftigen Armschwung. Ein aktiver Armschwung kann deinem Sprung mehrere Zentimeter hinzufügen.

Vergiss Aufwärmen und Regeneration nicht

Ein gutes Aufwärmen aktiviert deine Muskulatur und beugt Verletzungen vor. Zum Beispiel:

  • 5 Minuten Seilspringen oder lockeres Joggen
  • Dynamische Übungen wie High Knees, Butt Kicks oder Plank-to-Stand

Nach dem Training? Kühle mit statischem Dehnen für Waden, Oberschenkel und Hüften ab. Achte auch auf Erholung: 2–3 sprungspezifische Einheiten pro Woche reichen aus. Übertraining ist kontraproduktiv.

Verfolge deine Fortschritte

Deine Ergebnisse zu messen, ist entscheidend, um motiviert zu bleiben. Nutze eine Wand und Kreide, um deine Sprunghöhe zu messen: Markiere mit ausgestrecktem Arm deine Reichhöhe, springe dann ab und markiere den höchsten Punkt, den du erreichen kannst. Die Differenz = deine Sprunghöhe.

Miss alle 2–3 Wochen, um deine Fortschritte zu verfolgen und auf Kurs zu bleiben.

Bereit, höher zu springen?

Du musst kein Profi sein, um deine Sprunghöhe zu verbessern. Mit cleverem Training, guter Vorbereitung und Konsequenz wirst du schon bald höher über das Netz steigen.

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